WOD 25/11/2016
CALENTAMIENTO
3 rounds of: 200m ROW + 5 RING ROW + 5 SIT UPS + 5 AIR SQUATS + 20” PLANK
MOBILITY: HIP/ ANKLE
FUERZA
BACK SQUAT 3 X 10 (70% RM) 90” REST
WOD “5RFT“
10 DEADLIFT 75/55 kg
15 BAR PUSH
20 SIT US
25 JUMPING BAR
POST WOD
5 rounds of: 10 SIT UPS RUEDA + MAX SEG HS
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CALENTAMIENTO 2 rounds of: 150m ROW + 5 RING ROW + 10M. CLIMBERS + 15 SQUATS ROT.ARTICULAR 20m CARRETILLA + 20m CABALLITO + 10 reps EL POTRO WOD “ IN PAIRS “ 120m FARMER WALK 120kg 100 CAL ROW 80 KB PUSH PRESS 28/24kg 60 BURPEE PULL UPS 80 PUSH UPS 100 AIR SQUAT 120m
CALENTAMIENTO 2 rounds of: 150m ROW + 5 RING ROW + 10M. CLIMBERS+15 SQUATS ROT. ARTICULAR : ANKLE (rack y kb) + DUCK WALK(40”) FUERZA FRONT SQUAT 5 al 75% + 3X3 al 85% + 1(+) al 95% 2´REST WOD “ 3RFT “ 25 D.U 20 H.P.CLEAN 60/35kg 15 GLOBET SQ 28/24kg 10 BURPPES 5 RING M.U
CALENTAMIENTO 1′ J.ROPE+ 1′ ROW + ROT ARTICULAR Trabajo con el theraband ( fortalecer cintura escapular): 15 x [Rot. interna y externa + Remo + Vuelos] 2 rounds of: 5 RING ROW + 10 DISLOC PVC + 15 HOLLOW ROCKS + 20 KIP SHOULDER BOX FUERZA STRICT PULL UPS 5X5 (lastradas) 2´rest WOD “18.4 “ 21-15-9 DEADLIFT 100/65kg HSPU Then 21-15-9 DEADLIFT
CALENTAMIENTO 200m ROW + ROT.ARTICULAR Trabajo con el theraband ( fortalecer cintura escapular): 15 x [Rot. interna y externa + Remo + Vuelos] 2round of: 3 SNATCH GRIP DEADLIFT + 3 HANG POWER SNATCH + 3 SNATCH BALANCE + 30” PLANK TÉCNICA/FUERZA POWER SNATCH 4X8 60-70% R.M WOD “10´amrap “ 10 KB SNATCH(5+5) 28/24kg 10 W.BALLS 12/9kg 10 RELEASE
CALENTAMIENTO 1′ J.ROPE+ 1′ ROW + ROT ARTICULAR Trabajo con el theraband ( fortalecer cintura escapular): 15 x [Rot. interna y externa + Remo + Vuelos] 2 rounds of: 5 RING ROW + 10 DISLOC PVC + 15 HOLLOW ROCKS + 20 KIP SHOULDER BOX TÉCNICA KIPPING PULL UPS / BUTTERFLY WOD “ Time Cap 18′ ” 1000m RUN, then 12-9-6-3 THRUSTERS
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