CALENTAMIENTO 200m ROW + ROT.ARTICULAR Trabajo con el theraband ( fortalecer cintura escapular). 15 x [Rot. interna y externa + Remo + Vuelos] 2round of: 3 SNATCH GRIP DEADLIFT + 3 HANG POWER SNATCH + 3 SNATCH BALANCE + 30” PLANK TECNICA/FUERZA OHS 5 X 5 75-80% R.M 2´REST WOD “ 2 X 5´ “ 0 a 2´ 200m
Calentamiento: 200m RUN + ROT. ARTICULAR + DUCK WALK 2 rounds of:(only bar) 5 ROMANIAN DEADLIFT+ 5 H.P.CLEAN + 5 FRONT SQUAT + 5 PUSH PRESS + 20” (HOLLOW/SUPERMAN) Técnica/Fuerza POWER CLEAN 4 x 8 60-70 % RM 2´rest WOD “ amrap 8´ “ 1 RING MUSCLE UPS 2 H.P.CLEAN 60/35kg Subimos reps por serie 1 RMU Y 2
CALENTAMIENTO 5′ CARRERA + ROT.ARTICULAR+ KB RACE 3 rounds of: 10 DISLOC PVC + 10 M. CLIMBERS + 5 WALKOUT PUSH UPS FUERZA BENCH PRESS 5X3 85-90% RM 2´REST WOD «5RFT» 8 SDHP 55/35 kg 10 SQUAT BOX J 85 cm 12 C2B PULL UPS POST WOD 5 rounds of: 20 RUSSIAN TWIST + 15” L-SIT UPS
CALENTAMIENTO 2 rounds of: 150m ROW + 5 RING ROW + 10 M. CLIMBERS + 15 SQUATS ROT. ARTICULAR : ANKLE (rack y kb) + DUCK WALK(40” parejas) FUERZA BACK SQUAT 5X3 85-90% RM 2´REST WOD «9′ amrap» 5 POWER CLEAN 55/35 kg 5+5 LUNGE F.R 5 PUSH JERK 5 T2B 2´rest TABATA: HOLLOW BODY / SUPERMAN POST WOD
CALENTAMIENTO 1′ ROW +1′ J.ROPE + ROT. ARTICULAR 20m BEAR WALK + 20m CRAB WALK 2 rounds : 10 KIP SHOULDER BOX + 10 HIP THRUST + 5 PUSH UPS + 5 SQUATS FUERZA SHOULDER PRESS 5X3 85-90% RM 2´REST WOD “ FOR TIME “ 200m 14 H.P.SNATCH 45/30kg 7 BAR M.U 200m RUN 10 POWER SNATCH 5 BAR MU 200m 6 SNATCH 3
CALENTAMIENTO 200m ROW + ROT.ARTICULAR Trabajo con el theraband ( fortalecer cintura escapular). 15 x [Rot. interna y externa + Remo + Vuelos] 2round of: 3 SNATCH GRIP DEADLIFT + 3 HANG POWER SNATCH + 3 SNATCH BALANCE + 30” PLANK TECNICA/FUERZA POWER SNATCH 4 X 8 60-70% R.M 2′ rest WOD “ FOR TIME “ 18-15-12-9 WALL BALL 12/9 kg
CALENTAMIENTO 1′ J.ROPE+ 1′ ROW + ROT ARTICULAR Trabajo con el theraband ( fortalecer cintura escapular): 15 x [Rot. interna y externa + Remo + Vuelos] 2 rounds of: 5 RING ROW + 10 DISLOC PVC + 15 HOLLOW ROCKS + 20 KIP SHOULDER BOX TÉCNICA KIPPING PULL UP/ BUTTERFLY WOD «8′ amrap « 8 CHIN UPS 8 OH LUNGES ( 4+4 ) 50/30 kg
CALENTAMIENTO 200m ROW + ROT.ARTICULAR Trabajo con el theraband ( fortalecer cintura escapular). 15 x [Rot. interna y externa + Remo + Vuelos] 2round of: 3 SNATCH GRIP DEADLIFT + 3 HANG POWER SNATCH + 3 SNATCH BALANCE + 30” PLANK TECNICA/FUERZA OHS 5X5 75-80% R.M 2´REST WOD “ FOR TIME “ 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
CALENTAMIENTO 5′ CARRERA + ROT.ARTICULAR+ KB RACE 3 rounds of: 10 DISLOC. PVC + 10 M. CLIMBERS + 5 WALKOUT PUSH UPS FUERZA BENCH PRESS 5X3 85-90% RM 2´REST WOD “ style FGB “ DOUBLE UNDERS ROW RELEASE PUSH UPS KB SDHP 28/24 kg PISTOLS POST WOD 5 rounds of: 10 FLOOR WIPPERS
CALENTAMIENTO 200m RUN + ROT. ARTICULAR + DUCK WALK 2 rounds of: 5 ROMANIAN DEADLIFT+ 5 H.P.CLEAN + 5 FRONT SQUAT + 5 PUSH PRESS + 20” (HOLLOW/SUPERMAN) TECNICA/FUERZA POWER CLEAN 4 x 8 60-70% RM 2´rest WOD » 7′ amrap» 2 Unb BEAR COMPLEX 60/35 kg 4 BURPEES BOX JUMPS 85 cm 8 C2B PULL UPS PENALTY: 5 burppees bar 2´REST TABATA: