CALENTAMIENTO 5´CARRERA + ROT.ARTICULAR 3 rounds of: 10 DISLOC PVC + 10 M.CLIMBERS + 5 WALKOUT PUH UPS FUERZA BENCH PRESS 4X6 (75%RM ) E.R máx. strict PULL UPS( 3 rondas ) 90” REST WOD “ Time Cap 9¨ “ 21-15-9-6-3 DEADLIFT 80/55 kg HSPU 2x20cm POST WOD 50 FLOOR WIPPERS
CALENTAMIENTO 200m RUN + ROT. ARTICULAR 3 rounds of: 10 B.SQUAT + 10 G.MORNING + 10 DEADLIFT + 20” PLANK FUERZA DEADLIFT 4 x 6 (75% R.M) E.R máx. PUSH UPS (3 rondas) 90” REST WOD » Time cap 7¨» 3 ROPE CLIMB 9 COMPLEX 40/25 kg 2 ROPE CLIMB 6 COMPLEX 1 ROPE CLIMB 3 COMPLEX cada vez
CALENTAMIENTO KB CIRCUIT 3 rounds of: 10 HALO + 10 AROUND THE WORLD + 10 OCHOS + 10 GLOBET SQUAT TÉCNICA TURKISH GET UP WOD “ 3RFT “ 40 DOUBLE UNDERS 20 PULL UPS 10 OHS 50/35 kg POST WOD 5 rounds of: 10 GHD + mix. seg. HANDSTAND
CALENTAMIENTO 1′ ROW + 1′ J.ROPE + ROT. ARTICULAR 20m BEAR WALK + 20m CRAB WALK 2 rounds of: 10 KIP SHOULDER BOX 10 HIP THRUST 1O PUSH UPS 10 SQUATS FUERZA SHOULDER PRESS 4 X 6 (75% R.M) E.R máx. strict CHIN UPS (3 rondas) 90” REST WOD “ Time Cap 10′ “ 21-15-9 POWER CLEAN 60/45 kg BOX JUMPS
CALENTAMIENTO 200m RUN + ROT. ARTICULAR + DUCK WALK 3 rounds of: (only bar) 5 ROMANIAN DEADLIFT 5 H.P.CLEAN 5 FRONT SQUAT 20” HOLLOW + 20” SUPERMAN TÉCNICA/FUERZA EMOM 12´ HANG CLEAN (ingle) 3 (60-70% R.M) REST 4´-8´ Parada de 2” en la sentadilla para mejorar la estabilidad WOD 1.Time Cap 6´ 21-15-9 WALL BALLS 12/9 kg AME
CALENTAMIENTO 1′ ROW + 1′ J.ROPE + ROT. ARTICULAR 20m BEAR WALK + 20m CRAB WALK 2 rounds of: 10 KIP SHOULDER BOX 10 HIP THRUST 10 PUSH UPS 10 SQUATS FUERZA SHOULDER PRESS 4 X 6 (75% R.M); entre rondas: máx. strict CHIN UPS( 3 rondas ) 90” REST WOD «impares vs pares“ 14′ EMOM Imp: CAL
CALENTAMIENTO 200m RUN + 20 D.U + 20 SQUATS + 10 PUSH UPS + 5 RING ROW ROT. ARTICULAR + DUCK WALK 3 round of: 3 SNATCH GRIP DEADLIFT 3 MUSCLE SNATCH 3 SOTS PRESS 3 OHS 20” HOLLOW 20” SUPERMAN TECNICA/FUERZA EMOM 12´ H. SNATCH ( ingle) 3 X (60-70% R.M) REST 4´-8´ WOD
CALENTAMIENTO 5′ CARRERA + CIRCUITO CONOS : CARRERA LATERAL ZIG-ZAG CARRERA + BURPEES TÉCNICA Práctica 7´ DOUBLE UNDERS WOD “Spartan Crazy Race” 400m RUN + 2 ROPE CLIMB (legless) 400m RUN + 20 HSPU (strict) 400m RUN + 20 TTB kte v-ups 400m RUN + 20 BURPEES POST WOD 50 FLOOR WIPPERS
CALENTAMIENTO 5′ CARRERA + ROT.ARTICULAR 3 rounds of: 10 DISLOC. PVC 10 M. CLIMBERS 5 WALKOUT PUH UPS FUERZA BENCH PRESS 4 X 6 (75% RM); entre rondas: máx. strict PULL UPS( 3 rondas ) 90” REST WOD “ 21-15-9 “ THRUSTERS 50/35 kg AME KB 28/24kg RELEASE PUSH UPS POST WOD 5 rounds of: 15 TUCK UPS + 20”
CALENTAMIENTO 200m ROW + 5 RING ROW + 5 SIT UPS + 5 AIR SQUATS + 20” PLANK ROT. ARTICULAR : HIP/ ANKLE + DUCK WALK FUERZA BACK SQUAT 4 X 6 (75% R.M); entre rondas: máx strict RING DIPS (3 rondas) 90” REST WOD “ ESCALERA AL DESERT “ (FT, Time cup:15) 60 WALL BALLS 12/9 kg