WOD 22/01/2016

VIERNES 22-01-16

CALENTAMIENTO GIMNASIA +

3R OF:

10 DISLOC PVC

            10 GIROS PVC

           10 JALON GOMS ROJAS

          10 PUSH UPS

           5 BURPEES

TÉCNICA

KIPPING HSPU

WOD “ FOR TIME “ 

400m RUN 200m

40 SIT UPS BALL 9 kg

30 W.BALL

20 SDHP 50/35 kg

10 THRUSTERS

2 ROPE CLIMB

10 THRUSTERS

20 SDHP

30 W.BALLS

40 SIT UPS BALL

400m RUN

L4: 35-25-15-5 L5: 30-20-10-5

POST WOD

3R OF : 20 V-UPS + 20 V-UPS LAT.

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CALENTAMIENTO 2 rounds of: 150m ROW + 5 RING ROW + 10M. CLIMBERS + 15 SQUATS ROT.ARTICULAR 20m CARRETILLA + 20m CABALLITO + 10 reps EL POTRO WOD “ IN PAIRS “ 120m FARMER WALK 120kg 100 CAL ROW 80 KB PUSH PRESS 28/24kg 60 BURPEE PULL UPS 80 PUSH UPS 100 AIR SQUAT 120m
CALENTAMIENTO 2 rounds of: 150m ROW + 5 RING ROW + 10M. CLIMBERS+15 SQUATS ROT. ARTICULAR : ANKLE (rack y kb) + DUCK WALK(40”) FUERZA FRONT SQUAT 5 al 75% + 3X3  al 85% + 1(+)  al 95% 2´REST WOD “ 3RFT “ 25 D.U 20 H.P.CLEAN 60/35kg 15 GLOBET SQ 28/24kg 10 BURPPES 5 RING M.U
CALENTAMIENTO 1′ J.ROPE+ 1′ ROW + ROT ARTICULAR Trabajo con el theraband ( fortalecer cintura escapular): 15 x [Rot. interna y externa + Remo + Vuelos] 2 rounds of: 5 RING ROW + 10 DISLOC PVC + 15 HOLLOW ROCKS +  20 KIP SHOULDER BOX FUERZA STRICT PULL UPS 5X5 (lastradas) 2´rest WOD “18.4 “ 21-15-9 DEADLIFT 100/65kg HSPU Then 21-15-9 DEADLIFT
CALENTAMIENTO 200m ROW + ROT.ARTICULAR Trabajo con el theraband ( fortalecer cintura escapular): 15 x [Rot. interna y externa + Remo + Vuelos] 2round of: 3 SNATCH GRIP DEADLIFT + 3 HANG POWER SNATCH + 3 SNATCH BALANCE + 30” PLANK TÉCNICA/FUERZA POWER SNATCH 4X8 60-70% R.M WOD “10´amrap “ 10 KB SNATCH(5+5) 28/24kg 10 W.BALLS 12/9kg 10 RELEASE
CALENTAMIENTO 1′ J.ROPE+ 1′ ROW + ROT ARTICULAR Trabajo con el theraband ( fortalecer cintura escapular): 15 x [Rot. interna y externa + Remo + Vuelos] 2 rounds of: 5 RING ROW + 10 DISLOC PVC + 15 HOLLOW ROCKS +  20 KIP SHOULDER BOX TÉCNICA KIPPING PULL UPS / BUTTERFLY WOD  “ Time Cap 18′ ” 1000m RUN, then 12-9-6-3 THRUSTERS

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Queremos romper, desencadenarnos, saltar, jugar, subir a los más alto del box, queremos salir de nuestro entrenamiento eufóricos, destrozados, pletóricos, con ganas de que llegue nuestra próxima sesión porque necesitamos nuestra dosis de realidad, de provocación.

Queremos entrenamientos que nos valgan para nuestra vida diaria.

Wod

 
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